Flávia Cyfer: referência em nutrição e saúde da mulher após os 40 anos
Flávia Cyfer é nutricionista clínica funcional e palestrante, com atuação profissional desde 2007. Atende no Rio de Janeiro e desenvolve conteúdos voltados especialmente à saúde da mulher, com foco em alimentação, climatério e menopausa.
Por Luciana Perez
Criadora do programa Poderosas na Menopausa, Flávia aborda temas como alimentação estratégica, suplementação, atividade física e mudanças na rotina durante essa fase da vida. Seu trabalho busca ampliar o acesso à informação sobre saúde feminina e incentivar hábitos que contribuam para o bem-estar e a qualidade de vida.
Sua atuação ganha relevância diante das dúvidas que muitas mulheres enfrentam a partir dos 40 anos, quando podem surgir mudanças relacionadas ao sono, à disposição e ao metabolismo. A orientação nutricional individualizada, aliada ao acompanhamento de profissionais de saúde, pode ajudar a compreender essas transformações.
1. O que muda no organismo da mulher após os 40 anos e como a alimentação pode ajudar nessa fase?
Bom, o que muda no organismo da mulher após os 40 anos e como a alimentação pode ajudar nessa fase? Com a queda dos hormônios femininos, especialmente do estrogênio, o metabolismo se altera como um todo, né? E ele começa a diminuir a sua velocidade também, favorecendo ali um maior acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal, perda de massa muscular, isso porque o estrogênio ele está envolvido ali na quantidade de caloria que a pessoa gasta no dia, né? Então a taxa metabólica basal, que é justamente o gasto calórico dela diário, começa a diminuir. E como o estrogênio está envolvido em todo o organismo da mulher, como um todo, em todos os sistemas do corpo da mulher, o combustível da mulher, do organismo dela, muitas alterações começam também a aparecer, né? Como por exemplo, ele é um neuroprotetor, então com isso o cérebro ele começa a sofrer e sintomas como falta de memória, concentração, pela baixa de dopamina que acontece, de humor, alterações de humor, como irritabilidade, desânimo, ansiedade, porque o estrogênio também está envolvido ali na produção de neurotransmissores envolvidos com o humor, com o sono também, hormônios ficam alterados, como a melatonina, outra, a libido também acontece, então assim, é um metabolismo, mudança de metabolismo como um todo da mulher, que além de sintomas, o corpo também fica desprotegido, aumentando o risco de uma série de doenças, né? Porque está faltando justamente esse combustível.
2. A chegada da perimenopausa e da menopausa influencia o metabolismo? Como a mulher pode adaptar sua alimentação a essas mudanças?
A alimentação está diretamente ligada à proteção do organismo, né, ao melhor funcionamento dele e não só em relação a consumir alimentos saudáveis e diminuir caloria como sempre se fez. Então, a alimentação, existe uma alimentação específica para essa mulher que eu chamo de alimentação estratégica, que foi uma metodologia que eu uni, na verdade, todos os pontos principais que devem envolver essa alimentação, muito além de ser só saudável, né, que inclui uma adequação da proteína, que é uma quantidade, uma demanda maior justamente para evitar essa perda muscular, que quanto mais músculo, mais rápido o metabolismo, mais independência, um corpo menos inflamado, a gente consegue aumentar a longevidade. A gente precisa também nessa alimentação utilizar da forma certa, né, com estratégias certas, os alimentos que contêm ali, compostos que agem no nosso organismo como o nosso hormônio.
Então, são chamados fitoestrógenos, né, os fito-hormônios, então a gente precisa modular também, independente de fazer reposição hormonal ou não, modular esses hormônios através dos alimentos, precisamos também implementar ali práticas que vão, na verdade, aumentar a proteção desse organismo, aumentar a longevidade, desinflamar o organismo, como por exemplo o jejum intermitente e, ao mesmo tempo, a gente precisa de uma base, de uma alimentação altamente anti-inflamatória, já que a gente perde um anti-inflamatório natural que a gente tem no nosso corpo, que é o estrogênio.
3. Quais alimentos são importantes para preservar a saúde dos ossos, dos músculos e do coração nessa etapa da vida?
Bom, a gente precisa, para cuidar dos ossos, é claro, né, os alimentos ricos em cálcio, e magnésio, são super importantes, uma quantidade de proteína, como, por exemplo, brócolis, a couve, as sementes, como os gergelins, os laticínios também, no magnésio a gente tem também as sementes, as folhas verdes, o cacau, os músculos, né, a gente precisa de uma quantidade de proteína adequada, que pode vir de proteínas como peixe, frango, carne, ovos, mas também de leguminosas, né, de sementes, a gente precisa para a massa muscular de uma quantidade adequada da proteína. E do coração, eu vou dar destaque aí aos alimentos que contêm bastante ômega 3, como a sardinha, o salmão, o arenque, a truta, né, e também a gente tem alimentos protetores do coração, como, por exemplo, aqueles ricos em resveratrol, como a uva roxa, o amendoim, os mirtilos, o cacau também, com mais 70%.
4. Muitas mulheres relatam cansaço, alterações no sono e mudanças de humor após os 40. A alimentação pode ajudar a aliviar esses sintomas?
É, em relação à alimentação, poder ajudar no sono, alterações de humor, cansaço, com certeza. Primeiro ponto, através da modulação hormonal, que a gente vai na raiz de todos esses sintomas, né? E a gente tem também, é claro, né, alimentos e algumas estratégias para ajudar, por exemplo, cada um desses sintomas. Por exemplo, na alteração do sono, a gente tem o broto de feijão, que por conta é alta quantidade de GABA, que é um neurotransmissor envolvido com relaxamento, né, importante para o sono, ele pode ser consumido à noite, por exemplo, assim como o kiwi, também ajuda bastante, porque ajuda, aumenta a produção de melatonina.
A gente tem chás que ajudam bastante, por exemplo, como o chá de mulungu, chá de valeriana e até o chá de sálvia também, que pode ajudar não só no melhor dos fogachos, que muitas vezes prejudica o sono, mas também a modular esses hormônios, né, é um modulador hormonal também, pode fazer a mistura de todos os chás. E as mudanças de humor também, e aí eu vou dar destaque para o ômega 3, porque o ômega 3, ele consegue fazer uma ação anti-inflamatória no cérebro, com melhora de desânimo, irritabilidade, ansiedade, através de uma ação intestinal. É muito interessante a suplementação, inclusive, com ômega 3, uma quantidade que tenha 2 gramas de iepa, que é uma fração contida, da gordura contida ali no ômega 3, pode ajudar bastante, mas os alimentos também ricos em ômega 3 também, também são muito bem-vindos.
5. Existe algum mito alimentar que prejudica a saúde da mulher nessa faixa etária e que precisa ser desmistificado?
Eu acho que é muito aquilo que, nem um mito alimentar, mas o que prejudica muito é que ou a mulher entende que nessa fase, a salvação da vida dela se concentra unicamente na reposição hormonal. Então a gente fica com dois grupos, aquelas que fazem reposição hormonal e aí acreditam que não precisa fazer mais nada, que está tudo certo, e as que não podem fazer reposição hormonal, que acham que estão condenadas ali para a vida inteira, né, quando na verdade a mulher que faz reposição hormonal, ainda assim ela precisa modular os hormônios através da alimentação, que isso possibilita que ela use a menor dose efetiva da reposição hormonal, que é o que se busca, né, é a meta, e ao mesmo tempo esses fito-hormônios também exercem proteção até contra qualquer eventual risco que a reposição possa causar. E aquelas mulheres que não podem fazer reposição, elas não estão perdidas, elas não estão condenadas, elas têm ali dentro da alimentação a alternativa que elas precisam, que vai ser a única delas, no caso, das outras elas vão combinar, mas que vai ajudar a ter uma melhor qualidade de vida, então esse mito é que a única solução para os sintomas e para a proteção do organismo climatério e menopausa é a reposição hormonal.
6. Como a mulher pode cuidar da saúde intestinal e manter uma boa alimentação mesmo com uma rotina corrida?
Eu acho que é uma resposta simples assim, sabe, alimento de verdade, porque tem mulher que come saudável, né, que se diz fitness, é, eu como tudo fit, como saudável, mas na verdade ela está comendo barrinha de proteína, está tomando só whey protein, não come besteira, come só ovo, ela está ligada só na proteína, isso é muito comum, mas para a saúde intestinal a gente precisa de fibras, a gente precisa de antioxidantes que vão estar nos alimentos vegetais e frescos, então a gente precisa de alimentação de verdade, tá, e também nos grãos e tal, então em qualquer lugar que você esteja, comidas de verdade, ah não tem nada, leva uma fruta, leva uma castanha, em qualquer aquilo você pode fazer melhores opções, mesmo que você, né, não seja o ideal.
7. Quais são os principais erros alimentares que as mulheres cometem após os 40 e que podem comprometer sua saúde a longo prazo?
Eu vou falar o principal erro, que é justamente exagerar na restrição calórica, é claro que o metabolismo ele está mais lento, então é preciso reduzir a ingesta calórica para conseguir manter uma boa composição corporal, né, pelo menos manter uma boa quantidade de gordura, a boa composição corporal envolve também uma alta quantidade de músculo, né, que é o que a gente quer, pouca gordura e muito músculo, mas o que acontece, o principal erro é a mulher, ela começa a fazer uma dieta, né, saudável, normal, é, a que fazia antes, só tira besteiras, come fruta, legume, verdura e diminui caloria, mas não é o suficiente, aí ela não consegue emagrecer, aí ela vai diminuindo cada vez mais as calorias, a ponto que daqui a pouco ela está comendo uma folha de alface e tomando água e não tem resultado, e isso vai dar, a mulher vai dar um tiro no pé, porque a gente precisa sim reduzir a quantidade calórica, mas exageradamente vai fazer com que o metabolismo diminua ainda mais, né, fora que também você não consegue muitas vezes alcançar a meta de proteína para a massa muscular, com essa quantidade muito restrita de caloria, e é isso, né, porque na verdade quando você restringe demais as calorias, o organismo entende que não existe no ambiente alimento, e para te proteger ele reduz a caloria para que você não perca mais gordura, e isso aí vai fazer com que ela não consiga nem resultado e que também esse metabolismo fique mais lento ainda para frente, então o que a gente precisa, reduzir caloria, mas nem tanto, né, e ao mesmo tempo implementar as outras estratégias, inclusive para aumentar esse metabolismo, que envolve ali o aumento de massa muscular, envolve também a prática do jejum intermitente, envolve alimentação anti-inflamatória, para que a gente consiga alcançar essa composição corporal sem comprometer o metabolismo a longo prazo.
Completar 40 anos não é o fim de uma etapa, mas o começo de muitas possibilidades. Envelhecer com saúde é cuidar de si mesma todos os dias, com equilíbrio, autoconhecimento e amor pela própria vida.
Flávia Cyfer: referência em nutrição e saúde da mulher após os 40 anos
Flávia Cyfer é nutricionista clínica funcional e palestrante, com atuação profissional desde 2007. Atende no Rio de Janeiro e desenvolve conteúdos voltados especialmente à saúde da mulher, com foco em alimentação, climatério e menopausa.
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